startplatser.se - Träning för Vasaloppet
Här hittar du som tränar för Vasaloppet massor av träningstips
  Hem Paketresor

Tävlingsresor
Träningsresor
Aktiv semester
 Boende/resor Boende/resor

Boende/resor
 
Cykellopp Cykellopp

Birkebeinerrittet
Cykelvasan
Kungälvsrundan
Mörksuggejakten
Siljan Runt
Tre Berg
Vätternrundan
Övriga cykellopp
 
Löpartävlingar Löpartävlingar

AXA Fjällmarathon
BAMM
Berlin Marathon
Birkebeinerlöpet
Blodomloppet
Göteborgsvarvet
Höga Kusten Trail
Kullamannen
Lidingöloppet
Medoc Marathon
Midnattsloppet
Oslo Marathon
Stockholm Halvmarathon
Stockholm Marathon
Sälen Fjällmarathon
Tjejmilen
Tjurruset
Trail och ultralopp
UltraVasan
Vasastafetten
Övriga löptävlingar
 
Skidlopp Skidlopp

Alliansloppet
Birkebeinerrennet
Engelbrektsloppet
Halvvasan
Intersportloppet
Kortvasan
Marcialonga
StafettVasan
Tjejvasan
Vasaloppet
Årefjällsloppet
Öppet Spår
Övriga skidtävlingar
 
Triathlontävlingar Triathlontävlingar

Sala Silverman
Stockholm Triathlon
Tjörns Triathlon
Vansbro Triathlon
Vätter Challenge Triathlon
Triathlontävlingar
 
Övriga tävlingar Övriga tävlingar

Multisporttävlingar
Amfibiemannen
O-Ringen
Ångaloppet
Öloppet
Tough Viking
Vansbrosimningen
Övriga lopp
Tjänster/övrigt

Boende/resor
Träningsläger
Annonsera

Lägg in ny annons
Ändra annons
Om oss
Annonser:



TRÄNINGSLÄRA FÖR VASALOPPSÅKARE


Fysiska faktorer
Längdskidåkning är en idrott där utövarens fysiska kondition har mycket stor del i prestation.
Idrotten är också relativt komplex att utföra tekniskt varför en korrekt teknik också är mycket
viktig för resultatet.

Följande fysiska faktorer påverkar prestationen
-Kondition
Kondition är ett mått på kroppens förmåga att ta upp och transportera ut syre och använda
syret i dina muskler. All typ av träning som ökar din puls och andning kommer träna din
kondition.
Konditionen består dels av en central kapacitet som består av hjärtat och lungorna samt en
lokal kapacitet som avgörs bl a av musklernas förmåga att omvandla energi och hur uthålliga
de är.
Kondition -Central kapacitet
Den maximala syreupptagningsförmågan är den enskilt viktigaste faktorn för att
lyckas i uthållighetsidrotter såsom löpning, orientering, cykel, skidåkning etc. Denna
är till stor del genetiskt betingad men även till viss del träningsbar. Den centrala
kapaciteten är hur bra ditt hjärta och dina lungor kan förse kroppen med syre. Hjärtat
är en muskel och kan alltså tränas precis som andra muskler. För att träna hjärta och
lungor spelar inte typen av aktivitet så stor roll. Det viktigaste är att du jobbar med
stora muskelgrupper och relativt hög puls.
Kondition -Lokal kapacitet
Den lokala kapaciteten kan sägas vara hur bra dina muskler är på att omvandla lagrad
energi med hjälp av det syre som hjärta och lungor förser dem med. Desto mer vana
musklerna är vid att utföra en speciell rörelse under lång tid desto effektivare kan de
utföra den med lägre energi-förbrukning och högre fart som följd, vilket ger bättre
uthållighet och snabbare återhämtning. För att förbättra den lokala kapaciteten ska
man träna grennära, alltså träna de muskler man använder under tävlingsmomentet.
Bidrar också till att stärka ligament och muskelfästen.

-Styrka
Viktigast är att träna allmän grundstyrka och bålstabilitet för att man ska kunna upprätthålla
en god åkteknik framförallt när man blir trött
I modern längdskidåkning har även ren styrka blivit en viktig faktor pga det blir mer och mer
stakåkning speciellt i långlopp där banorna oftast är flacka. En längdåkare vill träna
muskelstyrka på ett sådant sätt att man i första hand blir mer explosiv/stark utan att öka alltför
mycket i muskelmassa. En starkare muskel kan utföra samma arbete på en lägre
belastningsnivå detta ger bättre arbetsekonomi dvs man kan åka fortare utan att anstränga sig
mer. Man vill dock inte bygga på sig för mycket muskelmassa eftersom stora muskler drar
mer energi och väger mer.

-Teknik – koordination
Jämfört med andra konditionsidrotter som tex löpning eller cykel så är det i längdåkning (i
likhet med tex simning) mycket viktigt att använda rätt teknik när man åker. Att använda rätt
muskler på rätt sätt vid rätt tillfälle bidrar till att man åker fortare och effektivare. Teknik och
balansträning är därför en viktig komponent i träningen.

-Förbränning – spjälkning av kroppens bränsle
Kroppens förmåga att effektivt använda inlagrad energi är av yttersta vikt vid långa tävlingar.
Vid fysisk aktivitet använder kroppen i huvudsak fett och kolhydrater(glykogen) som bränsle.
Fett har även en smal person närmast obegränsade depåer av, därför försöker kroppen i första
hand använda fettet som bränsle. Det som begränsar användningen av fett som bränsle är att
det går åt mycket syre när musklerna spjälkar fettet för att använda det.
Kolhydrater är egentligen ett högoktanigare bränsle än fett, det åtgår mindre syre för
musklerna att spjälka kolhydrater än fett. Det som begränsar användningen av kolhydrater är
att kroppen kan lagra relativt begränsade depåer av kolhydrater i musklerna. Man brukar säga
att man kan lagra kolhydrater för upp till ca 2 timmars intensiv aktivitet. Musklerna kan
dessutom endast tillgodogöra de kolhydrater som finns i den specifika muskeln.
I verkligheten så använder kroppen sällan bara fett eller bara kolhydrater vid fysisk aktivitet.
Desto högre intensitet desto högre andel kolhydrater, maximal fettförbränning uppnås redan
vid rask promenad. Det är dessutom viktigt att se till att koppen har glykogen att tillgå då
detta förbättrar kroppens förmåga att bränna fett.
Nackdelen med att använda glykos(kolhydrater) är att man producerar mjölksyra vid
spjälkning samt att kroppen blir sämre på att använda enbart fett som bränsle.

Jägarkosten - LCHF – förbränning för långdistans
Enligt nya rön är det effektivaste sättet för att uppnå en hög fettförbränning helt enkelt att
utesluta kolhydrater ur kosten. Kroppen anpassar sig då till att använda fett som bränsle.
Vilket gör att fettet förbränns effektivare på lägre pulsnivåer samt att man kan använda fett
som bränsle på högre pulsnivåer. Kort sagt man kan öka marschfarten utan att dra på sig
möjlksyra. All träning oavsett pulsintervall tränar din fettförbräning.
Fettdrivna får inte mjöksyra!


Sammanfattning:
-Central kapacitet är det samma som hjärta/lungors möjlighet att transportera syre till
musklerna och är det som bestämmer hastigheten.
-Syretillförseln ut till muskelcellen är det som ytterst begränsar en människas
prestationsförmåga vid uthållighetsarbete
-Lokal kapacitet är detsamma som musklernas kapacitet att utnyttja den lagrade
energin i kombination med syret och är det som bestämmer hur uthållig man är .
-Ska man åka långlopp som tex Vasaloppet så är förmågan att använda fett som
bränsle avgörande. Detta går utmärkt att träna.






 
Hitta oss på Google+