startplatser.se - Träning för Vasaloppet
Här hittar du som tränar för Vasaloppet massor av träningstips
  Hem Paketresor

Tävlingsresor
Träningsresor
Aktiv semester
 Boende/resor Boende/resor

Boende/resor
 
Cykellopp Cykellopp

Birkebeinerrittet
Cykelvasan
Kungälvsrundan
Mörksuggejakten
Siljan Runt
Tre Berg
Vätternrundan
Övriga cykellopp
 
Löpartävlingar Löpartävlingar

AXA Fjällmarathon
BAMM
Berlin Marathon
Birkebeinerlöpet
Blodomloppet
Göteborgsvarvet
Höga Kusten Trail
Kullamannen
Lidingöloppet
Medoc Marathon
Midnattsloppet
Oslo Marathon
Stockholm Halvmarathon
Stockholm Marathon
Sälen Fjällmarathon
Tjejmilen
Tjurruset
Trail och ultralopp
UltraVasan
Vasastafetten
Övriga löptävlingar
 
Skidlopp Skidlopp

Alliansloppet
Birkebeinerrennet
Engelbrektsloppet
Halvvasan
Intersportloppet
Kortvasan
Marcialonga
StafettVasan
Tjejvasan
Vasaloppet
Årefjällsloppet
Öppet Spår
Övriga skidtävlingar
 
Triathlontävlingar Triathlontävlingar

Sala Silverman
Stockholm Triathlon
Tjörns Triathlon
Vansbro Triathlon
Vätter Challenge Triathlon
Triathlontävlingar
 
Övriga tävlingar Övriga tävlingar

Multisporttävlingar
Amfibiemannen
O-Ringen
Ångaloppet
Öloppet
Tough Viking
Vansbrosimningen
Övriga lopp
Tjänster/övrigt

Boende/resor
Träningsläger
Annonsera

Lägg in ny annons
Ändra annons
Om oss
Annonser:



TRÄNINGINTENSITET OCH TRÄNINGSPASS FÖR VASALOPPET


Träningstyper
Inom längdskidåkningen brukar man tala om olika träningsintensiteter utifrån
ansträngningsgrad (% av maxpuls). Även om betackningarna kan skifta mellan olika idrotter
så är definitionerna lika mellan olika idrotter.

A1 Låg intensitet
Distanspass-Långpass. Snacktempo >1,5 tim. Ej för kuperad terräng.
Ska göras grennära (skidor-rullskidor-rask skidgång)
Puls 60-75 % av max (40-50 slag under maxpuls)
Effekt: Viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala
kapaciteten som tränas. Bättre förmåga att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på
glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb
återhämtning. Skelett, leder,ligament och senor stärks för att klara långvariga belastningar.
Musklerna lär sig att utföra grenspecifik rörelse under lång tid ger uthållighet.
Normalt dominerar A1 ett träningsprogram.
Träningstips A1:Om man inte har några andra mål än att åka skidor så kan man förlägga all
A1-träning på rullskidor. Ta det lugnt och välj en inte alltför kuperad terräng så du orkar åka
hela vägen. Ett långpass i veckan på 1,5-2 timmar(i början kortare) kan vara lagom. Har man
tänkt att åka Vasaloppet eller Öppet spår är det inte fel att köra något eller några på pass på 4-
5mil.
Train low, compete high är det nya modeordet inom distansträningen. Detta innebär att man
inte tillför någon energi(sportdryck) utan endast vatten(om man vill) under längre
träningspass. Kroppen blir då bättre på använda den energi som finns, under tävlingen tillför
man sedan givetvis energi.
Bra bieffekter med riktigt långa pass är man får bekanta sig med hur ens kropp (och knopp)
reagerar på längre ansträngningar vilket är en bra erfarenhet inför Vasaloppet.

A2 Medelhög intensitet
Medelfart 1-1,5 tim. Kan köras i kuperad terräng. 75-85 % av max.
Effekt: Både lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning - fettsyror och kolhydrater.
Träningstips A2:
Detta är kanske den valigaste träningszonen eftersom man ofta inte har så lång tid att förfoga
för träning och inte vill köra A3/intervall. Bra pass i A2 tycker jag är terränglöpning eller
skidgång, typ milen på det kommunala terrängspåret eller liknande. Man får då ett naturligt intervall av lättare och
tyngre perioder utan att behöva öka tempot.
På rullskidor kan man köra en runda på 1-1,5 timme med endast stakning även om man håller
låg fart så tar det rejält speciellt om det är lite backar eller grov asfalt.
Ett av de roligaste och mest snölika träningspassen man kan göra på rullskidor det är att köra
rullskidor på hårt packad grusväg. Har får man både diagonal, stakning och stakning med frånskjut och det
man dessutom upp pulsen i backarna, jättebra pass!

A3 Hög intensistet
Intervall/fartlek/snabbdistans 85-95 % av max.
Effekt: Främst på den centrala kapaciteten, behöver inte vara grennära då det kan sägas vara
”styrketräning” för hjärtat. Görs det grennära får man även bra effekt på teknik, styrka och
förbättrad rörelseekonomi. Något pass varje vecka under grundträning, oftare under toppning
och tävlingsperiod.
Ämnesomsättning - kolhydrater. A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon
kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel 85-90% och Hög tröskel 90-95%.
Träningstips A3:
Intervaller är en träningsform som fått oförtjänt dåligt rykte eftersom de flesta har negativa
erfarenheter av intervallträning. Oftast för att man kör för hårt i intervallerna. Intervallträning
är sett till tid den mest effektiva träningen man kan bedriva. Man behöver heller inte göra den
grennära vilket är bra då man kan växla vilken del av kroppen man tränar, man blir då inte
lika sliten.

4x4 –intervaller eller norska intervall
Ett enkelt sätt att komma igång med intervaller är att köra något som kallas 4*4 det klarar alla
av och det har god träningseffekt. Vid löpning är tex en intervall ca 800-1000m, görenkelt att hålla reda på!
Kan även göras på rullskidor, skidgång, roddmaskin eller
dyl
4 intervaller á 4 minuter på en belastning som ger 90-95 % av maximal puls. Vila 3 minuter
mellan varje på zon1 puls (eller 70% av maximal puls). Behövs längre vila än 3 minuter för
att klara en ny intervall på samma intensitet har du kört för hårt.
Det du kommer att märka är att det inte går att ligga 4x4minuter i din zon (90-95% av
maxpuls). I praktiken kommer man stiga sakta men säkert upp till 90% i den första 4-
minutersintervallen. Med andra ord skall man precis nå zonen på den första intervallen. På
andra intervallen tar det 2-3 minuter att komma in i zonen. På tredje och fjärde intervallen tar
det 1-2 minuter att komma in i zonen. Detta innebär att om man skall ligga på 90-95% av
maxpuls i 4x4minuter så blir det inte mer än drygt hälften av tiden i zonen. Men, tränar man
rätt, så håller man en fart/effekt/intensitet som ligger rätt. Pulsen är fördröjd men det är
farten/effekten/intensiteten som räknas! Det skall kännas som om man hade kunnat köra en
minut till på intervallen med samma belastning men inte mer.
Samma sak gäller på återhämtningsperioderna. Pulsen sjunker långsamt ner till 70% och
mellan tredje och fjärde intervallen kanske den inte sjunker mycket mer än 10 slag under den
anaeroba tröskeln. Det viktiga är att farten/effekten/intensiteten är mycket låg. Pulsen skall
sjunka så mkt som möjligt (gärna ner till 70% av maxpuls) men vilan skall vara aktiv, du skall
inte behöva stanna.

Grennära intervall med styrka/teknik
Rullskidor stakintervall, med varierat fokus. Dvs kör styrkestak med låg frekvens i
backe eller snabbare stakning i svagt motlut eller trög rull. Kör vartannat pass
styrkestak, vartannat hög frekvens.
Pulsen är inte det viktiga, anpassa intensitet efter längd och vila på intervallerna och din
formstatus. Kom ihåg, samma fart på första som sista intervallen (du skall till och med kunna
köra en minut till i samma tempo på sista intervallen). Ha koll på sträckan du kommer under
intervallen alltså. Och kör gärna samma sträcka så du vet att inte höjd/rull/motvind påverkar
din fart. Målsättning är att komma mycket längre på dina 4 minuter i slutet av schemat jämfört
med i början.
Staka hårt i 4 min, vila aktivt (kör mycket lugnt men stå inte still) i 3 min mellan varje
intervall. Värm upp 10-15 min och värm ner i 10-15 min. Frekvens, puls och fart kommer
variera beroende på underlag och val av skidor. Du skall hålla ett sådant tempo att du skulle
klara av 1 min mer än intervallen är lång på sista intervallen om du var absolut tvungen men
inte mer. Dvs du får inte vara helt slut efter varje intervall. Hitta dina favoritbackar, och kör
inte intervall på så många olika ställen.
Man kan givetvis även köra i en kortare back med fler intervall. Viktigt vid alla intervall
träning är att man kan genomföra alla intervaller i ungefär samma fart, första ska kännas
relativt lätt sista ska var jobbig utan att man är helt slut.

Styrketräning
Lämplig styrketräning för skidåkare är styrketräning med kroppen som vikt dvs
armhävningar, situps, dips, chins, bråsterk, gummislangar, roddmaskin etc. Även
styrkestaksintervaller är bra styrketräning. Kan bedrivas som cirkelträning eller varje kväll
framför TV:n(hehe).
Elit och ambitiösa motionärer tränar även en del regelrätt styrketräning med tyngder och då
gäller få repetitioner på maxstyrka. Detta för att bli explosiv/stark utan att bygga massa.

Teknikträning
Bra teknik är mycket viktigt längdåkning för att, det är många rörelser som behöver
kordineras och utföras med en viss tajming. Under barmarkssäsongen kan teknikträning
bedrivas på rullskidor främst vad gäller stakning. Stakintervaller är ett bra sätt att träna teknik
och styrka på. Ett annat är att inte tillåta sig att åka diagonal under ett längre träningspass
oavsett kupering. Man kan även träna diagonal och stakning med frånskjut på rullskidor men
det är svårare då dessa tekniker skiljer sig en del ifrån snöåkning. Ska man träna diagonal
åkning bör det göras utan stavar och/eller i backe. På grusunderlag går också att få till relativt
skidlika förhållanden med rullskidor. Åka utan stavar är en klassisk övning för att lära sig att
trycka ner skidan ordenligt.
Skidgång är ett annat sätt aktivera rätt muskler för diagonal åkning speciellt om man
genomför skidgången i backe gärna en slalombacke.
Man kan under längre pass koncentrera sig på speciella teknikdetaljer som vet att man har
svårt med, tex att göra frånskjut med båda benen eller få fram höften ordentligt vid stakning.






 
Hitta oss på Google+