|
Här hittar du som tränar för Vasaloppet massor av träningstips | |||||
|
Annonser:
|
|||||
TRÄNINGSPROGRAM OCH TRÄNING FÖR VASALOPPETFör att hinna med sin träning kan det vara bra att planera in sin träning och göra ett träningsprogram. Tänk på följande saker när du gör ditt träningsprogram: Principer för träning -Belastning För att uppnå effekt på träning måste man belasta muskeln. -Kontinuitet Träningen måste vara regelbunden för att ge långsiktigt effekt -Progressivitet När man utvecklas måste man höja nivån på träningen, för att fortsätta utvecklas, både mängd och belastning Ambitionsnivå: -Ta dig i mål startled 10. Antal pass i veckan 2-3 -Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4 -Led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6 Hur få tid att träna? -Familje - jobbsituation -Kan du träna till eller ifrån jobbet eller i direkt anslutning? -Kan du träna på lunchen (ett 4*4pass tar inte så lång tid)? -Boka upp ett eller två fasta pass i veckan – då är det lättare att klämma in ett till. -Gå upp tidigt på helgmorgnarna och vara hemma lagom till frukost! -Kan jag träna hemma? -Motivation Vad behöver jag träna på? -Tidigare träningsbakgrund -Aktiv i annan idrott -Styrka svaghet Träningsprogram: Med planering av träningen och en stomme att gå efter så blir et lättare att dels genomföra träningen men även få ut mest möjliga av varje pass. En bra stomme är: 1 distanspass 1 intervallpass Lite styrka hemma framför TV:n Blanda sedan lite på känsla Träningen ska vara rolig!!! 1/ Ta dig i mål/ nybörjaren startled 10. Antal pass 2-3 ggr i veckan Pass 1: Intervall skidgång 70 % - 90 % av din maxpuls, längd allt från 0.30 sek till 5 min beroende ditt val av terräng Sammanlagd effektiv tid 0.15 tim – 0.30 tim (elljusspår eller liknande) Gång eller löpning med stavar hela passets längd = 0.45 tim – 1 tim. Pass 2: Distans träning 0.45 tim + Styrketräning 0.30 tim (mage, rygg, arm övningar) Pass 3: Distans träningen skall vara lång och lugn. Över 1.30 tim gärna 2 tim, helst skidor eller rullskidor annars Löpning eller gång med stavar. 2/ Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4 Distans = 50%– 70 % av din max puls Intervall = 70 % -95 % av din max puls Detta program vill jag rekommendera till er som kanske har provat på Vasaloppet och känner att det var kul, men nu vill lägga lite mer kraft och energi på sin träning. Medel motionären kan jag tänka mig att detta program passar för. Pass 1: Intervall stakning på skidor eller rullskidor. 30 sek intervall stakning 30 sek aktiv vila (glida långsamt fram på skidorna). Antal 15-20 st (15-20 min). Hela passet total tid = 1 tim Pass 2: Distans 1.30 tim Pass 3: Distans/styrka Löpning 30 tim – 0.45 tim + Styrka 0.30 tim (mage, rygg, arm) Pass 4: Intervall i backe, skidor eller rullskidor eller stavgång intervallens längd mellan 5-8 min sammanlagd effektiv tid ca 0.20 tim – 0.25 tim. Hela passet total tid = 1.15 tim 3/led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6 Pass 1: Distans skidor 1.30 tim – 2 tim Pass 2: Fart A3 stakning, 20 sek stakning ansträngande men inte max, 20 sek aktiv vila = åk långsamt framåt. 30- 40 repetitioner. ( 0.20 tim-0-30 tim). Hela passet total tid = 1 tim-1.15 tim Pass 3: Distans/styrka Löpning 0.45 tim + styrka 0.45 tim ( mage, rygg, arm och som vanligt viktiga övningar är skidexpandrar (gummiexpander) eller bråsterk. Pass 4: Distans 1.30 tim, något grennära Pass 5: Fart A2 skidor Naturlig intervall. Välj en kuperad terräng och åk i samma tempo hela banan. Ansträngningen blir givetvis hårdare i uppförsbackarna än i den flacka terrängen. Träning med naturlig intervall bör vara 0.20 tim till 0.40 tim plus uppvärmning och nervarvning. Hela passet total tid = 1.15 tim Pass 6: Långpass Minst 2 tim gärna upp till 3 tim, långt och lugnt ett bra helgpass. Någon träning är bättre än ingen träning alls! Tänk alltid på följande när du tränar! Uppvärming 10-15 min är prestationshöjande och skadeförebyggande. Efter 10 min börjar uppvärminingens effekt att avta. Nedvarvning har positiv effekt på muskelns återhämtningsförmåga och motverkar träningsvärk. Speciellt viktigt att varva ner efter högintensiva pass. Strectha alltid efteråt |
|||||
| Hitta oss på Google+ |