startplatser.se - Träning för Vasaloppet
Här hittar du som tränar för Vasaloppet massor av träningstips
  Hem Paketresor

Tävlingsresor
Träningsresor
Aktiv semester
 Boende/resor Boende/resor

Boende/resor
 
Cykellopp Cykellopp

Birkebeinerrittet
Cykelvasan
Kungälvsrundan
Mörksuggejakten
Siljan Runt
Tre Berg
Vätternrundan
Övriga cykellopp
 
Löpartävlingar Löpartävlingar

AXA Fjällmarathon
BAMM
Berlin Marathon
Birkebeinerlöpet
Blodomloppet
Göteborgsvarvet
Höga Kusten Trail
Kullamannen
Lidingöloppet
Medoc Marathon
Midnattsloppet
Oslo Marathon
Stockholm Halvmarathon
Stockholm Marathon
Sälen Fjällmarathon
Tjejmilen
Tjurruset
Trail och ultralopp
UltraVasan
Vasastafetten
Övriga löptävlingar
 
Skidlopp Skidlopp

Alliansloppet
Birkebeinerrennet
Engelbrektsloppet
Halvvasan
Intersportloppet
Kortvasan
Marcialonga
StafettVasan
Tjejvasan
Vasaloppet
Årefjällsloppet
Öppet Spår
Övriga skidtävlingar
 
Triathlontävlingar Triathlontävlingar

Sala Silverman
Stockholm Triathlon
Tjörns Triathlon
Vansbro Triathlon
Vätter Challenge Triathlon
Triathlontävlingar
 
Övriga tävlingar Övriga tävlingar

Multisporttävlingar
Amfibiemannen
O-Ringen
Ångaloppet
Öloppet
Tough Viking
Vansbrosimningen
Övriga lopp
Tjänster/övrigt

Boende/resor
Träningsläger
Annonsera

Lägg in ny annons
Ändra annons
Om oss
Annonser:



TRÄNINGSPROGRAM OCH TRÄNING FÖR VASALOPPET


För att hinna med sin träning kan det vara bra att planera in sin träning och göra ett träningsprogram.
Tänk på följande saker när du gör ditt träningsprogram:

Principer för träning
-Belastning
För att uppnå effekt på träning måste man belasta muskeln.
-Kontinuitet
Träningen måste vara regelbunden för att ge långsiktigt effekt
-Progressivitet
När man utvecklas måste man höja nivån på träningen, för att fortsätta utvecklas, både mängd
och belastning

Ambitionsnivå:
-Ta dig i mål startled 10. Antal pass i veckan 2-3
-Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4
-Led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6

Hur få tid att träna?
-Familje - jobbsituation
-Kan du träna till eller ifrån jobbet eller i direkt anslutning?
-Kan du träna på lunchen (ett 4*4pass tar inte så lång tid)?
-Boka upp ett eller två fasta pass i veckan – då är det lättare att klämma in ett till.
-Gå upp tidigt på helgmorgnarna och vara hemma lagom till frukost!
-Kan jag träna hemma?
-Motivation

Vad behöver jag träna på?
-Tidigare träningsbakgrund
-Aktiv i annan idrott
-Styrka svaghet

Träningsprogram:
Med planering av träningen och en stomme att gå efter så blir et lättare att dels genomföra
träningen men även få ut mest möjliga av varje pass.
En bra stomme är:
1 distanspass
1 intervallpass
Lite styrka hemma framför TV:n
Blanda sedan lite på känsla
Träningen ska vara rolig!!!

1/ Ta dig i mål/ nybörjaren startled 10. Antal pass 2-3 ggr i veckan
Pass 1: Intervall skidgång 70 % - 90 % av din maxpuls, längd allt från 0.30 sek till 5 min
beroende ditt val av terräng Sammanlagd effektiv tid 0.15 tim – 0.30 tim (elljusspår eller
liknande)
Gång eller löpning med stavar hela passets längd = 0.45 tim – 1 tim.
Pass 2: Distans träning 0.45 tim + Styrketräning 0.30 tim (mage, rygg, arm övningar)
Pass 3: Distans träningen skall vara lång och lugn. Över 1.30 tim gärna 2 tim, helst skidor
eller rullskidor annars
Löpning eller gång med stavar.

2/ Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4
Distans = 50%– 70 % av din max puls
Intervall = 70 % -95 % av din max puls
Detta program vill jag rekommendera till er som kanske har provat på Vasaloppet och känner
att det var kul, men nu vill lägga lite mer kraft och energi på sin träning. Medel motionären
kan jag tänka mig att detta program passar för.
Pass 1: Intervall stakning på skidor eller rullskidor. 30 sek intervall stakning 30 sek aktiv vila
(glida långsamt fram på skidorna). Antal 15-20 st (15-20 min). Hela passet total tid = 1 tim
Pass 2: Distans 1.30 tim
Pass 3: Distans/styrka Löpning 30 tim – 0.45 tim + Styrka 0.30 tim (mage, rygg, arm)
Pass 4: Intervall i backe, skidor eller rullskidor eller stavgång intervallens längd mellan 5-8
min sammanlagd effektiv tid ca 0.20 tim – 0.25 tim. Hela passet total tid = 1.15 tim

3/led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6
Pass 1: Distans skidor 1.30 tim – 2 tim
Pass 2: Fart A3 stakning, 20 sek stakning ansträngande men inte max, 20 sek aktiv vila = åk
långsamt framåt. 30- 40 repetitioner. ( 0.20 tim-0-30 tim). Hela passet total tid = 1 tim-1.15
tim
Pass 3: Distans/styrka Löpning 0.45 tim + styrka 0.45 tim ( mage, rygg, arm och som vanligt
viktiga övningar är skidexpandrar (gummiexpander) eller bråsterk.
Pass 4: Distans 1.30 tim, något grennära
Pass 5: Fart A2 skidor Naturlig intervall. Välj en kuperad terräng och åk i samma tempo hela
banan. Ansträngningen blir givetvis hårdare i uppförsbackarna än i den flacka terrängen.
Träning med naturlig intervall bör vara 0.20 tim till 0.40 tim plus uppvärmning och
nervarvning. Hela passet total tid = 1.15 tim
Pass 6: Långpass Minst 2 tim gärna upp till 3 tim, långt och lugnt ett bra helgpass.
Någon träning är bättre än ingen träning alls!

Tänk alltid på följande när du tränar!
Uppvärming 10-15 min är prestationshöjande och skadeförebyggande. Efter 10 min börjar
uppvärminingens effekt att avta. Nedvarvning har positiv effekt på muskelns
återhämtningsförmåga och motverkar träningsvärk. Speciellt viktigt att varva ner efter
högintensiva pass.
Strectha alltid efteråt




 
Hitta oss på Google+