|
Här hittar du som tränar för Vasaloppet massor av träningstips | |||||
|
Annonser:
|
|||||
TRÄNINGSLÄRA FÖR VASALOPPSÅKAREFysiska faktorer Längdskidåkning är en idrott där utövarens fysiska kondition har mycket stor del i prestation. Idrotten är också relativt komplex att utföra tekniskt varför en korrekt teknik också är mycket viktig för resultatet. Följande fysiska faktorer påverkar prestationen -Kondition Kondition är ett mått på kroppens förmåga att ta upp och transportera ut syre och använda syret i dina muskler. All typ av träning som ökar din puls och andning kommer träna din kondition. Konditionen består dels av en central kapacitet som består av hjärtat och lungorna samt en lokal kapacitet som avgörs bl a av musklernas förmåga att omvandla energi och hur uthålliga de är. Kondition -Central kapacitet Den maximala syreupptagningsförmågan är den enskilt viktigaste faktorn för att lyckas i uthållighetsidrotter såsom löpning, orientering, cykel, skidåkning etc. Denna är till stor del genetiskt betingad men även till viss del träningsbar. Den centrala kapaciteten är hur bra ditt hjärta och dina lungor kan förse kroppen med syre. Hjärtat är en muskel och kan alltså tränas precis som andra muskler. För att träna hjärta och lungor spelar inte typen av aktivitet så stor roll. Det viktigaste är att du jobbar med stora muskelgrupper och relativt hög puls. Kondition -Lokal kapacitet Den lokala kapaciteten kan sägas vara hur bra dina muskler är på att omvandla lagrad energi med hjälp av det syre som hjärta och lungor förser dem med. Desto mer vana musklerna är vid att utföra en speciell rörelse under lång tid desto effektivare kan de utföra den med lägre energi-förbrukning och högre fart som följd, vilket ger bättre uthållighet och snabbare återhämtning. För att förbättra den lokala kapaciteten ska man träna grennära, alltså träna de muskler man använder under tävlingsmomentet. Bidrar också till att stärka ligament och muskelfästen. -Styrka Viktigast är att träna allmän grundstyrka och bålstabilitet för att man ska kunna upprätthålla en god åkteknik framförallt när man blir trött I modern längdskidåkning har även ren styrka blivit en viktig faktor pga det blir mer och mer stakåkning speciellt i långlopp där banorna oftast är flacka. En längdåkare vill träna muskelstyrka på ett sådant sätt att man i första hand blir mer explosiv/stark utan att öka alltför mycket i muskelmassa. En starkare muskel kan utföra samma arbete på en lägre belastningsnivå detta ger bättre arbetsekonomi dvs man kan åka fortare utan att anstränga sig mer. Man vill dock inte bygga på sig för mycket muskelmassa eftersom stora muskler drar mer energi och väger mer. -Teknik – koordination Jämfört med andra konditionsidrotter som tex löpning eller cykel så är det i längdåkning (i likhet med tex simning) mycket viktigt att använda rätt teknik när man åker. Att använda rätt muskler på rätt sätt vid rätt tillfälle bidrar till att man åker fortare och effektivare. Teknik och balansträning är därför en viktig komponent i träningen. -Förbränning – spjälkning av kroppens bränsle Kroppens förmåga att effektivt använda inlagrad energi är av yttersta vikt vid långa tävlingar. Vid fysisk aktivitet använder kroppen i huvudsak fett och kolhydrater(glykogen) som bränsle. Fett har även en smal person närmast obegränsade depåer av, därför försöker kroppen i första hand använda fettet som bränsle. Det som begränsar användningen av fett som bränsle är att det går åt mycket syre när musklerna spjälkar fettet för att använda det. Kolhydrater är egentligen ett högoktanigare bränsle än fett, det åtgår mindre syre för musklerna att spjälka kolhydrater än fett. Det som begränsar användningen av kolhydrater är att kroppen kan lagra relativt begränsade depåer av kolhydrater i musklerna. Man brukar säga att man kan lagra kolhydrater för upp till ca 2 timmars intensiv aktivitet. Musklerna kan dessutom endast tillgodogöra de kolhydrater som finns i den specifika muskeln. I verkligheten så använder kroppen sällan bara fett eller bara kolhydrater vid fysisk aktivitet. Desto högre intensitet desto högre andel kolhydrater, maximal fettförbränning uppnås redan vid rask promenad. Det är dessutom viktigt att se till att koppen har glykogen att tillgå då detta förbättrar kroppens förmåga att bränna fett. Nackdelen med att använda glykos(kolhydrater) är att man producerar mjölksyra vid spjälkning samt att kroppen blir sämre på att använda enbart fett som bränsle. Jägarkosten - LCHF – förbränning för långdistans Enligt nya rön är det effektivaste sättet för att uppnå en hög fettförbränning helt enkelt att utesluta kolhydrater ur kosten. Kroppen anpassar sig då till att använda fett som bränsle. Vilket gör att fettet förbränns effektivare på lägre pulsnivåer samt att man kan använda fett som bränsle på högre pulsnivåer. Kort sagt man kan öka marschfarten utan att dra på sig möjlksyra. All träning oavsett pulsintervall tränar din fettförbräning. Fettdrivna får inte mjöksyra! Sammanfattning: -Central kapacitet är det samma som hjärta/lungors möjlighet att transportera syre till musklerna och är det som bestämmer hastigheten. -Syretillförseln ut till muskelcellen är det som ytterst begränsar en människas prestationsförmåga vid uthållighetsarbete -Lokal kapacitet är detsamma som musklernas kapacitet att utnyttja den lagrade energin i kombination med syret och är det som bestämmer hur uthållig man är . -Ska man åka långlopp som tex Vasaloppet så är förmågan att använda fett som bränsle avgörande. Detta går utmärkt att träna. |
|||||
| Hitta oss på Google+ |