|
Här hittar du som tränar för Vasaloppet massor av träningstips | |||||
|
Annonser:
|
|||||
TRÄNINGINTENSITET OCH TRÄNINGSPASS FÖR VASALOPPETTräningstyper Inom längdskidåkningen brukar man tala om olika träningsintensiteter utifrån ansträngningsgrad (% av maxpuls). Även om betackningarna kan skifta mellan olika idrotter så är definitionerna lika mellan olika idrotter. A1 Låg intensitet Distanspass-Långpass. Snacktempo >1,5 tim. Ej för kuperad terräng. Ska göras grennära (skidor-rullskidor-rask skidgång) Puls 60-75 % av max (40-50 slag under maxpuls) Effekt: Viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala kapaciteten som tränas. Bättre förmåga att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb återhämtning. Skelett, leder,ligament och senor stärks för att klara långvariga belastningar. Musklerna lär sig att utföra grenspecifik rörelse under lång tid ger uthållighet. Normalt dominerar A1 ett träningsprogram. Träningstips A1:Om man inte har några andra mål än att åka skidor så kan man förlägga all A1-träning på rullskidor. Ta det lugnt och välj en inte alltför kuperad terräng så du orkar åka hela vägen. Ett långpass i veckan på 1,5-2 timmar(i början kortare) kan vara lagom. Har man tänkt att åka Vasaloppet eller Öppet spår är det inte fel att köra något eller några på pass på 4- 5mil. Train low, compete high är det nya modeordet inom distansträningen. Detta innebär att man inte tillför någon energi(sportdryck) utan endast vatten(om man vill) under längre träningspass. Kroppen blir då bättre på använda den energi som finns, under tävlingen tillför man sedan givetvis energi. Bra bieffekter med riktigt långa pass är man får bekanta sig med hur ens kropp (och knopp) reagerar på längre ansträngningar vilket är en bra erfarenhet inför Vasaloppet. A2 Medelhög intensitet Medelfart 1-1,5 tim. Kan köras i kuperad terräng. 75-85 % av max. Effekt: Både lokal och central kapacitet. Ämnesomsättning - fettsyror och kolhydrater. Träningstips A2: Detta är kanske den valigaste träningszonen eftersom man ofta inte har så lång tid att förfoga för träning och inte vill köra A3/intervall. Bra pass i A2 tycker jag är terränglöpning eller skidgång, typ milen på det kommunala terrängspåret eller liknande. Man får då ett naturligt intervall av lättare och tyngre perioder utan att behöva öka tempot. På rullskidor kan man köra en runda på 1-1,5 timme med endast stakning även om man håller låg fart så tar det rejält speciellt om det är lite backar eller grov asfalt. Ett av de roligaste och mest snölika träningspassen man kan göra på rullskidor det är att köra rullskidor på hårt packad grusväg. Har får man både diagonal, stakning och stakning med frånskjut och det man dessutom upp pulsen i backarna, jättebra pass! A3 Hög intensistet Intervall/fartlek/snabbdistans 85-95 % av max. Effekt: Främst på den centrala kapaciteten, behöver inte vara grennära då det kan sägas vara ”styrketräning” för hjärtat. Görs det grennära får man även bra effekt på teknik, styrka och förbättrad rörelseekonomi. Något pass varje vecka under grundträning, oftare under toppning och tävlingsperiod. Ämnesomsättning - kolhydrater. A3 är tröskelzonen där man med träning omkring denna zon kan förskjuta mjölksyretröskeln. Låg tröskel 85-90% och Hög tröskel 90-95%. Träningstips A3: Intervaller är en träningsform som fått oförtjänt dåligt rykte eftersom de flesta har negativa erfarenheter av intervallträning. Oftast för att man kör för hårt i intervallerna. Intervallträning är sett till tid den mest effektiva träningen man kan bedriva. Man behöver heller inte göra den grennära vilket är bra då man kan växla vilken del av kroppen man tränar, man blir då inte lika sliten. 4x4 –intervaller eller norska intervall Ett enkelt sätt att komma igång med intervaller är att köra något som kallas 4*4 det klarar alla av och det har god träningseffekt. Vid löpning är tex en intervall ca 800-1000m, görenkelt att hålla reda på! Kan även göras på rullskidor, skidgång, roddmaskin eller dyl 4 intervaller á 4 minuter på en belastning som ger 90-95 % av maximal puls. Vila 3 minuter mellan varje på zon1 puls (eller 70% av maximal puls). Behövs längre vila än 3 minuter för att klara en ny intervall på samma intensitet har du kört för hårt. Det du kommer att märka är att det inte går att ligga 4x4minuter i din zon (90-95% av maxpuls). I praktiken kommer man stiga sakta men säkert upp till 90% i den första 4- minutersintervallen. Med andra ord skall man precis nå zonen på den första intervallen. På andra intervallen tar det 2-3 minuter att komma in i zonen. På tredje och fjärde intervallen tar det 1-2 minuter att komma in i zonen. Detta innebär att om man skall ligga på 90-95% av maxpuls i 4x4minuter så blir det inte mer än drygt hälften av tiden i zonen. Men, tränar man rätt, så håller man en fart/effekt/intensitet som ligger rätt. Pulsen är fördröjd men det är farten/effekten/intensiteten som räknas! Det skall kännas som om man hade kunnat köra en minut till på intervallen med samma belastning men inte mer. Samma sak gäller på återhämtningsperioderna. Pulsen sjunker långsamt ner till 70% och mellan tredje och fjärde intervallen kanske den inte sjunker mycket mer än 10 slag under den anaeroba tröskeln. Det viktiga är att farten/effekten/intensiteten är mycket låg. Pulsen skall sjunka så mkt som möjligt (gärna ner till 70% av maxpuls) men vilan skall vara aktiv, du skall inte behöva stanna. Grennära intervall med styrka/teknik Rullskidor stakintervall, med varierat fokus. Dvs kör styrkestak med låg frekvens i backe eller snabbare stakning i svagt motlut eller trög rull. Kör vartannat pass styrkestak, vartannat hög frekvens. Pulsen är inte det viktiga, anpassa intensitet efter längd och vila på intervallerna och din formstatus. Kom ihåg, samma fart på första som sista intervallen (du skall till och med kunna köra en minut till i samma tempo på sista intervallen). Ha koll på sträckan du kommer under intervallen alltså. Och kör gärna samma sträcka så du vet att inte höjd/rull/motvind påverkar din fart. Målsättning är att komma mycket längre på dina 4 minuter i slutet av schemat jämfört med i början. Staka hårt i 4 min, vila aktivt (kör mycket lugnt men stå inte still) i 3 min mellan varje intervall. Värm upp 10-15 min och värm ner i 10-15 min. Frekvens, puls och fart kommer variera beroende på underlag och val av skidor. Du skall hålla ett sådant tempo att du skulle klara av 1 min mer än intervallen är lång på sista intervallen om du var absolut tvungen men inte mer. Dvs du får inte vara helt slut efter varje intervall. Hitta dina favoritbackar, och kör inte intervall på så många olika ställen. Man kan givetvis även köra i en kortare back med fler intervall. Viktigt vid alla intervall träning är att man kan genomföra alla intervaller i ungefär samma fart, första ska kännas relativt lätt sista ska var jobbig utan att man är helt slut. Styrketräning Lämplig styrketräning för skidåkare är styrketräning med kroppen som vikt dvs armhävningar, situps, dips, chins, bråsterk, gummislangar, roddmaskin etc. Även styrkestaksintervaller är bra styrketräning. Kan bedrivas som cirkelträning eller varje kväll framför TV:n(hehe). Elit och ambitiösa motionärer tränar även en del regelrätt styrketräning med tyngder och då gäller få repetitioner på maxstyrka. Detta för att bli explosiv/stark utan att bygga massa. Teknikträning Bra teknik är mycket viktigt längdåkning för att, det är många rörelser som behöver kordineras och utföras med en viss tajming. Under barmarkssäsongen kan teknikträning bedrivas på rullskidor främst vad gäller stakning. Stakintervaller är ett bra sätt att träna teknik och styrka på. Ett annat är att inte tillåta sig att åka diagonal under ett längre träningspass oavsett kupering. Man kan även träna diagonal och stakning med frånskjut på rullskidor men det är svårare då dessa tekniker skiljer sig en del ifrån snöåkning. Ska man träna diagonal åkning bör det göras utan stavar och/eller i backe. På grusunderlag går också att få till relativt skidlika förhållanden med rullskidor. Åka utan stavar är en klassisk övning för att lära sig att trycka ner skidan ordenligt. Skidgång är ett annat sätt aktivera rätt muskler för diagonal åkning speciellt om man genomför skidgången i backe gärna en slalombacke. Man kan under längre pass koncentrera sig på speciella teknikdetaljer som vet att man har svårt med, tex att göra frånskjut med båda benen eller få fram höften ordentligt vid stakning. |
|||||
| Hitta oss på Google+ |